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新冠肺炎全民心理健康实用手册

2020年02月19日 08:26   来源: 《今日桐乡》    作者:

  

  抗击疫情

  从我做起

  戴口罩

  勤洗手

  多通风

  多运动

  疫情下的常见情绪反应

  1

  焦虑、多疑

  疫情出现后,特别关注身体的各种变化,将自身各种不舒服与新冠肺炎联系起来,怀疑自己是否生病。

  2

  惶恐、不安

  可能会出现“疑病,不敢按电梯和触摸门把手”“反复洗手、消毒”“不敢出门,更不敢去医院”等行为及想法。

  3

  愤怒、暴躁

  在压力下变得极度敏感,因一点小事就急躁、发脾气,甚至出现冲动行为等。

  4

  抑郁、悲伤

  每天都十分疲倦、精神不振,也很难集中注意力去思考,还可能出现睡眠问题。

  5

  恐惧、害怕

  由于对疾病本身具有恐慌情绪,加上网上各种谣言,出现恐惧、害怕的情绪。

  6

  盲目、乐观

  抱有“疫情很遥远,不会有危险”“我抵抗力很强,不可能感染”等侥幸想法,更有甚者认为事不关己、不听朋友及家人的劝说,不做防护。

  7

  孤独、寂寞

  部分特殊人群,由于疫情可能导致自己孤身一人在异乡隔离,感到孤独寂寞。

  8

  冲动、激惹

  许多人压抑的情绪不能释放,可能导致一些冲动的、不理智的情绪及行为。

  如何进行心理调适

  学会以下4种方法

  1

  平缓呼吸法

  吸气、屏气、呼气均默数5秒,吸气时通过鼻腔缓慢而充分地将空气吸到身体最深处,呼气时则通过鼻腔或口腔缓慢呼出,在此过程中可将手掌置于腹部感受其起伏变化,待完全呼出气体后可正常呼吸2次。循环上述步骤,每次可练习3至5分钟。

  2

  肌肉放松法

  可以采用平躺或端坐的姿势,放松肌肉顺序可遵循自上而下,从头到脚,反之亦可。

  3

  “蝴蝶拍”

  闭上眼睛或半合着眼,双臂交叉放在胸前,双手交替摆动,轻拍双肩,就像蝴蝶扇动翅膀一样,同时缓慢深呼吸,体会当时的思绪及身体感受,不作任何评判,如同目送天上飘过的云朵,如此重复,直至恢复平静。

  4

  保险箱技术

  一种通过想象方法来完成的负面情绪处理技术。有意识地对内心积攒的负面情绪进行“打包封存”,从而使自我可以在较短的时间内从这些负面情绪及消极观念中解放。

  4种人群的干预方法

  一线医务人员

  ◆保证充分睡眠,均衡饮食,注重自我调节。多运动、深呼吸,玩一些不费脑筋的小游戏,洗洗热水澡。

  ◆空余时间进行适当的肌肉放松训练,逐步紧张及放松各个肌群,让肌肉体会紧张和放松的感觉。

  社区服务工作者

  ◆对疾病有基本认识,掌握疾病的传播途径,在工作中做好自身的防护。

  ◆在工作之余学会放松,规律饮食、作息。

  正常人群

  ◆学会管理情绪,适当转移注意力。

  ◆从官方渠道了解疫情信息。

  ◆积极调整认知,用更多时间和家人相处,做自己喜欢的事情。

  ◆规律作息,加强自身锻炼,增强体质。

  老年人、儿童、孕产妇等特殊人群

  ◆按照既往的生活节奏,规律作息。

  ◆饮食营养丰富,避免暴饮暴食。

  ◆由家人或其他熟悉的人照料。

  内容来自国家卫生健康委官网,有删减


编辑:潘竞毅
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